Kann Gewichtheben Ihnen helfen, Fett zu verlieren?

Auf der Oberfläche könnte es scheinen, dass Herz die beste Option für den Fettabbau ist. Schließlich kann eine 155-Pfund-Person erwarten, 372 Kalorien während eines 30-minütigen Laufs in einem Tempo von 6 Meilen pro Stunde zu verbrennen, und nur 223 Kalorien während eines kräftigen 30-minütigen Krafttrainings, so Harvard Health.

Wenn Sie jedoch nur die Effektivität des Krafttrainings an der Anzahl der Kalorien messen, die Sie in einer einzigen Sitzung verbrennen können, verpassen Sie alle anderen Vorteile des Fettabbaus, die das Krafttraining bieten kann.

„Menschen, die keine Gewichte heben, stellen sich in der Kategorie Gewichtsabnahme tatsächlich in einen Bärendienst“, sagt Julie Brown, MS, RD, zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik und Ernährungscoaching-Programmmanagerin bei Life Time.Comic Gewichtheber

IN RUHE

Erstens, je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz (BMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Laut einem Bericht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung frisst Ihr BMR satte 60-75% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs auf.

Hier sind einige weitere Zahlen, die Sie kennen sollten: Ein Pfund Muskel verbrennt irgendwo von 7-13 Kalorien über einen Zeitraum von 24 Stunden, während Zdorov nur zwischen 2-5 Kalorien über die gleiche Zeitspanne verbrennt. „Das ist ein signifikanter Unterschied“, sagt Michele Olson, PhD, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Senior Clinical Professor am Huntingdon College in Montgomery, Alabama.

So wenn Sie Muskel beibehalten oder hinzufügen können, erhöhen Sie die Zahl Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, der Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verlieren.

NACH DER VERBRENNUNG

Darüber hinaus werden Sie nach einem Krafttraining wahrscheinlich mehr Zdorov verbrennen als nach einem Lauf oder einer Radtour. „Cardio verursacht nicht den gleichen Stress auf den Muskel wie ein Schwergewicht, und dieser Stress verursacht mehr Umsatz im Muskel, der dann einen größeren Reparaturbedarf verursacht“, erklärt Brown. Dieser Reparaturprozess verbraucht mehr Energie in Form von Kalorien als eine typische Cardio-Sitzung. Infolgedessen bleibt Ihr Kalorienverbrauch nach dem Training länger erhöht.

FETTFREIE MUSKELMASSE

Krafttraining kann auch helfen, den Verlust von Muskeln zu verhindern, der oft passiert, wenn Menschen Kalorien für die Gewichtsabnahme reduzieren. „Die meisten von uns verlieren etwas Muskelmasse, wenn sie Zdorov verlieren – es ist einfach eine wissenschaftliche Tatsache„, sagt Olson. „Wenn Ihr Fettabbauprogramm jedoch Krafttraining beinhaltet, ist der Muskelabbau minimal bis gar nicht.“ Tatsächlich enthüllt eine 2018 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Rezension, dass Widerstandstraining geholfen hat, fast 100% des Muskelabbaus durch Kalorieneinschränkung bei älteren fettleibigen Personen zu verhindern, während es gleichzeitig die Fettmasse im gleichen Maße reduziert wie die Kalorieneinschränkung allein.

DAS FAZIT

Ihre beste Wette für den Fettabbau ist die Durchführung einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Schließlich fand eine Studie in BMC Public Health übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die ein 12-wöchiges Cardio- und Widerstandstraining absolvierten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur Cardio machten.

Brown empfiehlt einen Wochenplan, der in etwa so aussieht: Krafttraining 3-4 mal pro Woche, Cardio 2-3 mal pro Woche, aktive Erholung (z.B. Yoga, Pilates, Walking) einen Tag pro Woche und Ruhe einen Tag pro Woche. Wenn Sie können, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, der Ihr Programm auf Ihren aktuellen Fitnessstand, Ihre Ziele und Ihre verfügbare Zeit zuschneiden kann.

Es gibt viele Kraftmodalitäten zur Auswahl, darunter Körpergewicht, Gewichtmaschinen, Aufhängungstrainer, Freihanteln und olympisches Heben. Für eine effektive, fettverbrennende Kraft-Routine schlägt Olson vor, 8-10 Übungen zu wählen, die mehrere Muskelgruppen treffen (denken Sie an: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Brustpressen, Reihen, Kurzhantelschwünge und Gewichtheber ohne Kraft Latzug) und einen schnell laufenden Kreislauf durchzuführen. Verwenden Sie ein mittelschweres Gewicht, das Sie für 12-18 Wiederholungen in 30 Sekunden anheben können, und bewegen Sie sich direkt von einer Übung zur nächsten, wobei Sie die Ruhezeit auf nicht mehr als 20 Sekunden begrenzen. Wiederholen Sie die Schaltung bis zu 7-10 mal.

Mini-Schaltungen

Obwohl Zirkeltraining eine große Krafttrainingsroutine für den Fettabbau ist, ist es logistisch nicht immer machbar. Jeder, der das Zirkeltraining in der Turnhalle ausprobiert hat, weiß, wie verärgert die Leute sein können, wenn man mehrere Maschinen und Stationen miteinander verbindet. Plus Leute werden auf eine Maschine springen und denken, dass du fertig bist, weil du zur nächsten Übung im Schaltkreis übergegangen bist.

Um dies zu umgehen, kann man jedoch einfach eine „Mini-Schaltung“ verwenden. Hier wechseln Sie zwischen einer Ober- und Unterkörperübung. Anstatt mehrere Maschinen und Stationen zu blockieren und durch Eindringlinge unterbrochen zu werden, können Sie an einer oder zwei Stationen bleiben und ein oder zwei Geräte verwenden.

Die Verwendung von Minikreisen bietet Ihnen den leistungsstarken Fettabbaueffekt des Zirkeltrainings ohne den logistischen Alptraum, mehrere Trainingsstationen und -geräte zu beschaffen und zu sichern. Eine typische Übungskombination, die ich mit meinen Kunden benutze, ist eine Unterkörperübung, wie die Kniebeuge, gekoppelt mit Liegestützen.

Fokus auf höhere Reps bei den Big Lifts

Alte Bodybuilder verließen sich in ihren Vorsaisonprogrammen stark auf Maschinen, Kabel und Isolationsbewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen (wie die Powerlifte) und mehrere zusammengesetzte Bewegungen (wie die Olympiclifte) verbrennen jedoch mehr Kalorien. Die Tatsache, dass Sie mehr Muskeln verwenden müssen, um das Gewicht zu stabilisieren, bedeutet, dass Sie mehr Muskeln belasten und entwickeln und dadurch mehr Kalorien und Fett verbrennen.

Maschinen und Isolationsbewegungen belasten einfach nicht so viel Muskeln und verbrennen dadurch nicht so viele Kalorien oder Fett. Sie sollten jedoch Maschinen- und Isolationsbewegungen einbeziehen, um verzögerte Körperteile zur Geltung zu bringen. Z.B. wenn Sie in der hinteren deltoid Hypertrophie zurückblieben, dann würden Sie liegende hintere seitliche Erhöhungen in Ihrem Programm einschließen.

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